¿QUE NECESITAMOS PARA NUTRIRNOS?
Una buena alimentación diaria debe incluir los siguientes nutrientes:
Proteínas que son compuestos de sustancias llamadas aminoácidos (carbono, hidrógeno, oxigeno, nitrógeno y azufre ocasionalmente), que son necesarias para el crecimiento y reparación. Las proteínas de las legumbres, especialmente la soya, tienen un valor superior a la carne. Las proteínas de los cereales (trigo, maíz, arroz, centeno, cebada, avena, etc.) combinados con legumbres (chícharos, habas, lentejas, garbanzos, frijoles, soya, ejotes, etc.) forman una proteína completa (un cereal y una leguminosa). El huevo y los derivados de la leche (queso, yogurt) son proteínas más saludables que la carne. Dependiendo de la actividad de la persona, el requerimiento diario de proteínas es de 1 ó 2 porciones. Las proteínas pueden combinarse con verduras, más no con carbohidratos.
Carbohidratos que son compuestos orgánicos formados de hidratos de carbono (azúcares) que están compuestos de carbono, hidrógeno y oxígeno. Almidones. Las harinas, las papas, las pastas, los panes, etc. Necesitamos de ese tipo de alimentos 2 porciones diarias. Esta clase de alimentos son de mayor calidad cuando son integrales, porque una vez refinadas pierden la celulosa y algunas vitaminas y minerales, quedando solo en algunos casos sólo almidones, que consumidos en grandes cantidades, son factores actuales para la obesidad.
Grasas. También llamados lípidos. Sirven para dar energía al cuerpo, para formar membranas celulares y la vaina de mielina de los nervios, para transportar proteínas, dan sabor y textura a los alimentos. Se encuentran en el huevo, el aguacate, las nueces, aceites de oliva, de uva, de germen de trigo, etc. Estas deben de consumirse con moderación, por ejemplo medio aguacate, 3 nueces, una cucharada de aceite.
Vitaminas. Son sustancias necesarias para las funciones vitales. Catalizan las reacciones bioquímicas del cuerpo. Su fuente: frutas (de 4 variedades al día, no mezclar ácidas con dulces, sino consumir ya sea dulces o ácidas o semiácidas pero no mezclarlas. De preferencia iniciar el día desayunando fruta porque se digiere rápidamente (45 minutos aproximadamente) y se obtiene glucosa de calidad para que nuestro organismo tenga energía suficiente para todas las actividades de la mañana), y verduras (de 7 variedades al día). Las verduras son combinables con proteínas. También las podemos combinar con carbohidratos. De preferencia las verduras se deben consumir crudas, y es muy recomendable iniciar el alimento del medio día con una ensalada de verduras frescas de varios colores (verdes, amarillos, rojos, blancos) que a la vista sea apetitosa.
La mejor ingesta de vitaminas es a través de los alimentos y no de pastillas, enseguida hacemos una breve referencia al requerimiento diario y qué alimentos las contienen.
La Vitamina A Betacaroteno (5,000-50,000 unidades). La contienen la zanahoria, calabazas, mangos, betabel, espinacas, huevos, pimientos rojos, naranja, amarillos. Esta ayuda a la salud reproductiva, prevención de cáncer, curación de infecciones.
La Vitamina B1 Tiamina (25-300 mg). La contienen el salvado de arroz, chícharos frescos, frijoles, gérmen de trigo, naranjas, cereales. Ayuda a fortalecer el sistema nervioso, permite los reflejos musculares, fortalece el sistema cardiovascular.
La Vitamina B2 Riboflavina (25-300 mg). La contienen los granos, cereales, brócoli, espárragos, espinacas, yogurt, leche, queso. Permite la elasticidad de los músculos, un sueño reparador.
La Vitamina B3 Niacina (25-300 mg). La contienen los cereales, panes, levadura de cerveza, brócoli, zanahoria, queso, dátiles, cacahuates, papas, jitomate. Nos auxilia para una buena digestión, fortalece el sistema nervioso, nos da energía muscular.
La Vitamina B5 Ácido Pantoténico (25-300 mg). La contienen los huevos, coliflor, brócoli, repollo, chícharos, nueces, avena, arroz integral, miel, zanahoria, levadura de cerveza, propóleo. Estimula y regenera el crecimiento de piel, mucosas y uñas, fortalece el sistema inmune, sintetiza las hormonas suprarrenales.
La Vitamina B6 (25-300 mg). La contienen los granos, cereales, frutos secos, aguacate, col de bruselas, plátano. Regula el estado de ánimo (serotonina), alteraciones del sueño, rendimiento muscular y energía, y forma anticuerpos.
La Vitamina B12 Cianocobalamina (25-500 mg). La contienen los quesos. Mejora función digestiva, el sistema nervioso.
La Vitamina C Ácido ascórbico (60-5,000 mg). La contienen el brócoli, melones, fresas, piñas, naranjas, pimientos, cebollas, espárragos, aguacates, rábanos. Es un antioxidante por excelencia y combinado con la vitamina E. Forma el colágeno. Permite la cicatrización en las heridas, da salud a los vasos sanguíneos.
La Vitamina D Calciferol (400-800 unidades). Se obtiene de la exposición al sol, huevos, leche, cereales. Mantiene los niveles de calcio en la sangre. Facilita la absorción y transporte de calcio en el intestino. Cuando hay calcio insuficiente en la dieta, toma calcio de los huesos, descalcificándolos. Igual sucede cuando los alimentos son muy ácidos, por ello es importante tratar de ingerir alimentos más alcalinos.
La Vitamina E Tocoferol (30-1,200 unidades). La contienen los aceites vegetales y de nueces (soya, maíz, cártamo), espinacas, granos integrales, germen de trigo, semillas de girasol. Mantiene los niveles de hierro en la sangre. Disuelve el colesterol malo. Protege el sistema cardiovascular. Da elasticidad a la piel.
La Vitamina K Fitomenadiona (80 mcg). Se obtiene de vegetales verdes, espinaca, col. coliflor y brócoli. Permite la coagulación. Es antihemorrágica.
Finalmente también son necesarios en nuestra ingesta diaria alimentos que contengan Minerales que son elementos químicos imprescindibles para el normal funcionamiento metabólico, por ejemplo el calcio lo contienen la leche descremada, yogurt, quesos, vegetales, ajonjolí, almendras. El cromo lo contienen la levadura de cerveza, brócoli, arroz, queso, cereales, huevos, papa. El hierro lo contienen papas horneadas, semillas de calabaza, soya, huevo, nueces, dátiles, lentejas, pasas, vegetales verdes. El Magnesio lo contienen arroz integral, aguacates, espinacas, avena, brócoli, yogurt, plátanos, manzanas, verduras de hoja verde, tofu, nueces, soya. El Manganeso lo contienen el jugo de piña, harina de trigo, cereales integrales, derivados de la leche, melones, verduras verdes, tofu, higos, soya. El Fósforo lo contienen la leche descremada, avena, brócoli, espárragos, huevos, legumbres, calabazas, semillas de girasol. El Potasio lo contienen albericoques secos y papas horneadas, tomate y plátano. El Zinc lo contienen huevos, cereales integrales, nueces, yogurt, legumbres, semillas de calabaza y girasol, soya.
Por último, es importante señalar que las frutas, verduras, semillas y granos que debemos comer, son las que están siendo producidas en ese momento por la naturaleza y que son más económicas, porque salen al mercando en grandes cantidades. Comer saludable y con los requerimientos que nuestro organismo necesita, va a depender de que vayamos aprendiendo a elegir aquéllos que nos hacen bien, e ir eliminando de nuestra dieta los alimentos no saludables, como son los que tienen aditivos, colorantes, embutidos, carnes, margarinas, grasas animales, refrescos, azúcares refinados, refritos y todos aquéllos catalogados como “chatarra”. No hay que olvidar que somos lo que comemos.
AMPARO VERDUGO PALACIOS
Teléfono (662) 207-0701