BENEFICIOS DE LAS VERDURAS CRUCIFERAS
La coliflor, el brócoli, el repollo, la col de bruselas pertenecen a la rama de las crucíferas, que contienen una sustancia llamada indol-3-carbinol, que puede regular el metabolismo de los estrógenos, y que tiene propiedades antioxidantes, anticancerígenos y anti-aterogénicos.
La sustancia indol-3-carbinol ayuda a estimular las enzimas desintoxicantes de nuestro cuerpo, retrasando la propagación de células malignas, inhibiendo la oxidación de la lipoproteína de baja densidad. Así esta sustancia es benéfica utilizada de manera preventiva, y como tratamiento del cáncer de mama de colon y otros.
El brócoli tiene una buena cantidad de vitamina A, vitamina C, Ácido fólico, Hierro y Potasio, y es altamente recomendable su consumo, como un potente antioxidante. Debe consumirse cuando su color sea verde, y no amarillo. La mejor forma de cocinarlo, sin que pierda sus propiedades, es al vapor.
Se puede acompañar a las ensaladas, a cualquier clase de guisos, y su presentación como crema, con queso amarillo y un poco de crema es delicioso.
La coliflor también pertenece a la familia de las crucíferas, es rico en fibra y vitamina C, de pocas calorías, contiene azufre. Se puede consumir cruda o al vapor. También es muy recomendable incluirla en la dieta, como un potente antioxidante.
Puede añadirse a las ensaladas, ya sea cruda o al vapor. Empanizada es riquísima, acompañada de una salsa de tomate.
El repollo pertenece también a ésta misma familia de verduras, tiene un gran contenido de agua, es rico en vitamina C, en potasio, se le atribuyen propiedades anticancerígenos.
El chucrut (fermentación láctica) de repollo. Antiguamente la fermentación era un método para alargar la vida de los alimentos; hay varias clases de fermentación. La láctica se produce a partir de hidratos de carbono como la sacarsa en la glucosa produce intensas transformaciones elevando las cualidades nutritivas y digestivas, en éste caso del repollo, mejorando la asimilación, en especial de la vitamina C y la del grupo B.
El repollo blanco es un buen generador de éste ácido láctico, ayudando a restablecer la flora intestinal y mejora la función digestiva. Es rico en fibra, mejorando el estreñimiento y es fácil de preparar.
Se elige un repollo blanco saludable (un peso aproximado de 2 kilos) 60 gramos de sal marina gruesa, 1 cucharada de bayas de enebro, 1 cucharada de granos de trigo o cebada molida, 4 hojas de repollo entero. Frascos de vidrio bien limpios.
Se corta el repollo en tiras finas, se lava y se escurre. En el fondo de los frascos se añade el cereal molido, que se cubre con las hojas anchas de repollo machacadas (sin quebrar). Después se añade una capa de tiras de repollo bien prensadas. Se espolvorea sal, y se añaden algunas vayas de enebro. Y así sucesivamente se van poniendo capas de repollo, sal y enebro, hasta llenar los recipientes. Por último se cubren las capas de repollo con 2 hojas enteras de repollo, machacadas sin quebrarlas. Se cubre con un lienzo poroso, y finalmente se coloca la tapa, dejándole ventilación, se conserva en un lugar cálido. A los 4 días se le retira la espuma formada en la superficie, se lava la tapa y se vuelve a cubrir. La fermentación tomará de 15 días a 3 semanas. Es recomendable, durante la fermentación, quitarle un poco de líquido y sustituirlo por un poco de agua con sal. Cada vez que retire chucrut hay que quitar el líquido sobrante, volver a colocar el paño en su lugar.
También la deliciosa col de bruselas pertenece a las crucíferas, y al igual que la col es rico en vitamina C, y delicioso al paladar.
Así, las coles son un “antídoto” contra el cáncer, por su alto contenido de vitamina C, A y E, que protegen contra los radicales libres. Es recomendable una vez al día ingerir algunas de éstas verduras.
Además del aspecto nutricional, la col tiene pocas calorías, mucha agua, es una fuente rica en potasio, lo que la convierte además en un diurético natural, y para aquéllas personas que quieran perder peso se recomienda comer col.
Además de las anteriores bondades la col es rica en vitamina B, y tiene alto contenido en ácido fólico, que nos ayuda en problemas de estrés, y resulta muy recomendable su ingesta para las mujeres embarazadas.
También contiene boro, el que previene la pérdida de estrógenos, que ayudan a fijar el calcio en los huesos, por lo que las personas que tienen problemas de osteoporosis se les recomienda que consuman col.
Como se vé consumir col es altamente beneficioso para la salud, también para el bolsillo porque es muy económico, y en todo el año podemos adquirirla.
Enseguida dos sencillas recetas que mejorarán su alimentación:
SOPA DE BROCOLI.
Se utiliza Brócoli (15 arbolitos), 2 cucharadas de mantequilla (no margarina), ¼ de col pequeña (repollo blanco), 1 chayote, cebolla y ajo al gusto. Para su preparación se lava toda la verdura y se pica, después el brócoli se pone a cocer con el chayote y la col picada, se licua la cebolla con el ajo y se le agrega a la olla que está hirviendo, se le agrega la mantequilla y se deja hervir 15 minutos más y se apaga.
Esta sopa también se puede hacer seca, sin agua, cocida a vapor o al horno, sólo poniéndole un poco más de mantequilla y queso si se desea.
ENSALADA DE COLIFLOR.
Los ingredientes son: 1 coliflor chica (cortada en ramitos), 3 tomates bien picados, 2 tallos de apio finamente picados, 2 aguacates en rebanadas, ½ pepino en rodajas (con todo y cáscara), 6 hojas de acelga limpias, finamente picadas, 4 hojas de lechuga, 3 cucharadas de ajonjolí tostado (opcional). Se desinfectan las hortalizas, se acomodan en una ensaladera y se aderezan son jugo de limón y aceite de olivo al gusto.
Buen provecho.
Lic. Amparo Verdugo Palacios
Tel. 217-3438